SINAV DÖNEMİNDE ÖNEMLİ BESİN KAYNAKLARI
SU: Susuzluk baş ağrısı yapar ve dikkat dağınıklığına neden olur. Unutmayın!!! Beyin %75 sudan oluşmaktadır. Günde 1,5-2,5 lt su içine dikkat edilmeli.
Antioksidan Kaynakları ( koyu- mor renkli meyve ve sebzeler): Araştırmalar hafıza ve öğrenme yeteneğini geliştirdiğini göstermiştir.
Bitter Çikolata: özellikle %70 kakao içeren çikolatalar, beyin fonksiyonlarını iyileştirme yeteneğine sahiptir. Kakao beyne giden kan akışını iyileştirir.
Kuruyemiş ve Yağlı Tohumlar: Yorgunluğu uzaklaştırmak ve zinde olmak için enerji sağlar.
Kaliteli Proteinler: Yağsız et ve tavuk
Tam Tahıllar ve Yulaf: Beyin işlevi ve sinir sisteminde görev alan B grubu vitaminler açısından önemlidir. Kan şekerini dengeler, sindirime yardımcı olur.
Omega3: Beyin yaşlanmasını engeller. Hafızayı güçlendirmeye ve depresyonu önlemeye yardımcı olur. Ders çalışırken konsantrasyon süresini uzatır. ( somon, sardalya, uskumru, alabalık, hamsi, kılıç balığı)
Yumurta: Yumurta B1 ,kolin ve selenyum dahil olmak üzere iyi bir besin fonksiyonu için gerekli olan bütün vitaminleri içerir.
Sınava girecek öğrenciler, 3 ana, 2-3 ara öğün şeklinde beslenmelidir. Ara öğünler kan şekeri dengesizliklerini önleyerek, dikkat dağınıklığına ve konsantrasyon bozukluklarına engel olacaktır.
Beynin enerji ihtiyacı karşılayacak en önemli öğün kahvaltıdır. Akşam yemeği ile sabah kahvaltısı arasında uzun bir zaman dilimi olduğu için, beyin bütün enerjiyi kullanacaktır. Sabah kahvaltı yapılmazsa yorgunluk, baş ağrısı ve dikkat dağınıklığı oluşabilir.
Beyin enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanmaktadır. Ancak karbonhidrat olarak ilk aklımıza gelen basit şekerler olmamalıdır. Basit karbonhidratlar kan şekerinde düzensizliklere neden olur. Kan şekerinin hızla yükselme ve düşmesine neden olur. . Bunun sonucu olarak dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu ve uyku hali görülebilir.
Bu nedenle sınav dönemi ve öncesinde basit şeker tüketimine dikkat edilmelidir.( Şekerleme, bonibon, tatlılar, bisküvi )
Günde 2 su bardağı kadar kalsiyum kaynağı süt, yoğurt, kefir gibi besinler alınmalıdır. Uyku problemi yaratabileceklerinden gece ara öğün veya akşam yemeğinde tercih edilebilirler.
Günlük kafein alımını 200 mg dan yüksek olmamasına dikkat edin.
Filtre kahve 150 mg Espresso/hazır kahve 100 mg
Çay 70 mg Türk kahvesi 60 mg
Eğer kabızlık gibi bir şikayeti yok ise, günde 1 adet muz tüketimi mutluluk hormonunun( seratonin) yükselmesini sağlayacaktır. Dikkat dağınıklığını da önlemiş olacaksınız.
EKİNEZYA İLE ZİHNİ AÇALIMMM!!!
Sınava hazırlık döneminde bağışıklık sistemini güçlendirmek, enfeksiyona yakalanmamalarını zihinsel ve bedensel performans açısından önemlidir. Haftada 3-4 gün 1 fincan ekinezya çayı içilebilir.
Sınavdan bir gün öncesi beslenme;
Dışarda değil evde beslenmeye dikkat edin. Gıda zehirlenmeleri açısından çok önemli. İlk defa tüketilecek bir besini sınavdan bir gün önce tüketmeyin.
Mide rahatsızlığına yol açacak, kızartmalardan, karışık yemeklerden( birçok besinin bir araya geldiği), ağır soslu yiyeceklerden uzak durun.
Gaz yapıcı yiyeceklerden uzak durun. Sınavdan bir gün önce lahana, pırasa, kereviz, bezelye, bulgur, kuru baklagiller kısır, mercimek köftesi gibi besinlerden uzak durun.
Akşam yemeği sonrası stresten uzak güzel bir uyku çekin.
Sınav sırasında şeker yerine yaban mersini ( glisemik indeksi düşük), kara erik kurusu, ceviz, çiğ badem ve fındık ve ceviz tercih edilebilir.
Akşam yemeği sonrasında 500 cc sıcak su içerisine 1 tk papatya, 1 tk melisa veya rezene +1 çk silme tarçın ve karanfil taneleri katarak karıştırın. Yatmadan 1-2 saat önce 1 fincan için. Hem rahat bir uyku çekeceksiniz hem de stres faktöründe iniş görülecektir.
Sınav sırasında ve kahvaltıda susuzluğa neden olacak yiyeceklerden kaçınılmalıdır. (Tuzlu zeytin, sucuk, salamura yiyecekler, soslar, tuzlu çubuklar)
Kahvaltıda çay ve kahve yerine; kuşburnu, adaçayı, elma, tarçın/karanfil çayları tercih edilebilir.
Gece sık idrara çıkma şikayeti var ise yatmadan 1 avuç kabak çekirdeği tüketilebilir.
Yatmadan 2,5-3 saat öncesinde kafeinli, gazlı, çay ve kahve tüketilmemelidir. Ayrıca fazla sıvı alınmamalıdır.
Sınavdan bir gün önceki akşam ve sabahında neler tüketilmelidir;
Sabah:
1 adet haşlanmış yumurta, 1-2 dilim tuzsuz peynir, tam buğday ekmeği, söğüş, zeytin , ceviz , 1 tk pekmez veya bal
Öğle/Akşam:
Izgara tavuk, balık veya köfte, Zeytinyağlı sebze yemeği, tam buğday ekmek, yoğurt
Pilav veya makarna
Az yağlı bol limonlu salata
Ara öğünlerde; meyve+ kuruyemiş, meyve+ ayran/süt/kefir, leblebi+ ayran veya kuru üzüm vb. tercih edilebili.
Dyt. Özlem Haberal Gürdal