Sağlık Rehberi

Sağlık ve bağışıklık sistemi arasında oldukça güçlü bir bağ vardır. Bağışıklık sistemi hastalıklara karşı gösterilen direnç olarak tanımlanır. Bağışıklık sistemimizin tasarımı karmaşıktır ve sadece diyet değil özellikle herhangi bir belirli besin veya besin maddesi tarafından değil, birçok faktörün ideal dengesinden etkilenir. Çeşitli vitamin ve minerallerden oluşan dengeli bir diyet vücudu enfeksiyon ve hastalıklarla savaşmak için en etkili şekilde hazırlar.

Beslenme; büyüme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Bağışıklık sistemi ve besin alımı arasında kompleks bir ilişki vardır. Beslenme durumu bağışıklık sisteminin işleyişinde önemli bir rol oynamaktadır. Bağışıklık sisteminin aktif ve devamlı olarak görevini sürdürebilmesi için çeşitli makro ve mikro besin ögelerine ihtiyaç duyar. 
İyi beslenme, vücudu doğumdan yaşlılığa kadar yaşam boyu destekler. Tüm besin gruplarını içeren dengeli bir beslenme, etkili bir bağışıklık sistemini destekler. 
Günümüzde pandemiyle birlikte sağlığın ve dolayısıyla bağışıklık sisteminin güçlü olmasının önemi daha çok vurgulanmaktadır.
Vücut direncimizi desteklemek için sağlıklı beslenmek çok önemlidir. Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir. Hiçbir besinin tek başına mucizevi bir etkisi yoktur ancak besin ögelerinin besinlerdeki dağılımı farklıdır. Bazı besinlerde bazı besin ögeleri yüksek yoğunlukta bulunur ve vücut direncimizi destekleyecek etki gösterir. Bu besinler; antioksidan vitamin ve minerallerden, omega 3, prebiyotik-probiyotik ve flavonoidler gibi bileşenlerden zengindir.

Çok sayıda meyve ve sebze içeren sağlıklı bir diyet, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir bileşenidir ve enfeksiyon ve diğer hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olmak için iyi işleyen ve etkili bir bağışıklık sistemini desteklemede hayati bir rol oynar. Bütün meyve ve sebzeler, proteinler, tam tahıllar ve bol su ile dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak bağışıklık sistemini destekleyecektir.
Antioksidanlar hücre hasarını önleyen bileşiklerdir ve bağışıklık sistemi üzerinde oldukça önemli işlevleri vardır. Antioksidan vitamin ve mineraller en çok sebze ve meyvelerde bulunur. 
Antioksidan vitaminler A,C ve E vitaminleridir.

A vitamini
A vitamininin görme fonksiyonu, hücreler arası etkileşim ve iletişim, üreme ve bağışıklık yanıtı olmak üzere birçok fizyolojik süreçte önemli görevleri vardır.
A vitamininin öncü maddesi olan beta karoten iyi bir antioksidandır ve en çok sarı, turuncu, yeşil sebze ve meyvelerde bulunur.

C vitamini
Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini vücut fonksiyonlarının korunmasında ve vücuttaki birçok işlevde rol oynan antioksidan bir vitamindir.
Yeşil yapraklı sebzeler, biber, çilek, kivi, domates, turunçgiller, kara lahana, limon, kuşburnu C vitamininden zengindir.

E vitamini
Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmaktadır.
Zeytinyağı, fındık yağı gibi bitkisel yağlar ve fındık ceviz badem gibi sert kabuklu yemişler E vitamini kaynaklarıdır.

D vitamini
Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynamaktadır. D vitamininin en temel kaynağı güneştir. Gereksinimin %90’ı güneş ışığı aracılığı ile vücutta sentez edilmekte, sadece %10’u diyetle karşılanabilmektedir. D vitamini içeren gıdalar arasında, yumurta sarısı ve D vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalar (örn. süt, yoğurt) yer alır.
Antioksidan mineraller çinko, bakır ve selenyumdur.

Çinko
Çinko, bağışıklık hücrelerinin gelişmesi ve işlevlerini devam ettirebilmesi için önemlidir.
Et, balık, süt, yumurta, peynir, badem, ceviz, fındık, buğday, bulgur, baklagiller, deniz ürünleri, kabak çekirdeği, tahin çinkodan zengindir.

Bakır
Vücuttaki temel minerallerden birisi olan bakır, kişilerin sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmasını destekler, sinir sisteminin düzgün çalışmasını, güçlü ve sağlıklı kemiklere sahip olmasını ve bağışıklığın desteklenmesini sağlar. 
Et, balık, ıspanak, maydanoz, kuru meyve, pekmez, baklagiller, fındık bakır kaynaklarındandır.

Selenyum
Selenyumun vücutta yeterli seviyede bulunması endokrin sistem, tiroid hormon mekanizması, merkezi sinir sistemi, kardiyovasküler sistem ve immün sistemdeki görevleri nedeniyle çok önemlidir.
Et, tavuk ve deniz ürünleri, fındık, kaju, brezilya fındığı, yumurta, tahıllar, soğan, sarımsak selenyum minerali açısından zengindir.

Demir
Oksijeni akciğerlerden insan vücudunun tüm hücrelerine taşır, alyuvarların yapımında, lökosit üretiminde, çeşitli enzimlerin üretiminde ve immün sistemde rol alan bir mineraldir. İnsan vücudu tarafından istilacı patojenlere karşı bağışıklık tepkimesi oluşturmak için demir gereklidir ve demir eksikliğinde bağışıklık sisteminin tepkileri bozulur. 
Kırmızı et, yumurta sarısı, ceviz, badem, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez ve kurubaklagil demirden zengin kaynaklardır.

Omega 3
Omega 3 vücut tarafından üretilemeyen ve dışarıdan yiyeceklerle alınması elzem olan doymamış yağ asitlerindendir ve bağışıklık sistemi üzerinde pek çok olumlu etkiye sahiptir. Kan basıncı, pıhtılaşma, kan lipid sevi¬yeleri, inflamatuar yanıt ve bağışıklık yanıtını oluşturmada rolleri vardır.
Uskumru, somon, sardalye gibi balıklar, ceviz ve semizotu, keten tohumu omega 3 ten zengindir.

Prebiyotik-probiyotik
Prebiyotikler, florayı destekleyen, kolon bakterilerinin aktivitesini arttıran fermente, sindirilemeyen karbonhidratlardır.
Buğday, soğan, muz, sarımsak, pırasa, kuşkonmaz, bezelye prebiyotik etki gösterir.
Probiyotikler ise bağırsaklarımızda yaşayan yararlı mikroorganizmalardır.
Yoğurt, peynir, turşu, kefir probiyotiklere örnek verilebilir.

Flavonoidler
Bitkilerdeki sarı, mavi ve kırmızı renkli pigmentlerin başlıca kaynağıdır.
Elma, üzüm, soğan, vişne, maydanoz, kekik, böğürtlen kaynaklarındandır.

Sarımsak
Sarımsaktaki aktif bileşen olan allicin sativumun soğuk algınlığı üzerinde antiviral ve antimikrobiyal etkileri olduğu öne sürülmüştür.

Yeşil çay
Yeşil çayda bulunan çay kateşinlerinin grip ve bazı soğuk algınlığı virüslerinin çoğalmasını önleyebileceği ve bağışıklık aktivitesini arttırabileceği görülmüştür.

Mantar
Özellikle chaga mantarı bağışıklığı düzenlemek ve iltihabı azaltmak için antioksidanlar içerir.
Canlı renkteki meyve ve sebzeler karotenler, polifenoller, flavonoidler ve antosiyanidinler gibi antioksidan ve antiinflamatuar fitokimyasallardan zengindir.
Karahindiba ve roka gibi acı yeşillikler doğal öldürücü hücre üretimini destekler.
Tam tahıllar ve baklagiller sağlıklı bir bağırsak için lif sağlar. Bağırsak bağışıklık aktivitesinin önemli bir merkezi olduğundan onu dengede tutmak önemlidir. Bu gıdalar ayrıca ilave bağışıklık desteği için B vitaminleri ve çinko içerir.
Keten tohumu iyi bir antiinflamatuar omega 3 yağ asitleri kaynağıdır.

Zerdeçal
Zerdeçal kurkumin, dimetoksikürümin, bisdimetoksikürümin ve esansiyel yağların yer aldığı çeşitli biyoaktif maddelerden oluşan, genelde Hindistan ve Güney Asya’da bulunan curcuma longa bitkisinin özünden üretilen bir bitkidir. Besin takviyesi olarak kullanılan zerdeçal, %80-95 oranında kurkuminoid içermektedir ve vücut direncini arttırmayı destekleyen besinlerdendir.
Sonuç olarak; sağlığın devamlılığı için günlük enerji gereksinimini karşılayan, vitamin ve mi-neral içeriği yüksek, uygun oranda pro¬tein, yağ ve karbonhidrat içeren, zengin ve renkli beslenme biçimine “yeterli ve dengeli beslenme” denir. Sağlıklı beslenmenin özellikle Akdeniz Diyeti tarzı beslenme örüntüsünün ve örüntünün tek tek yararlı bileşenlerinin antioksidan ve antiinflamatuvar etkile¬rinin, bağışıklık sistemini geliştirme ve düzenleme etkisi bulunmaktadır.  Güçlü bir bağışıklık sistemi ve bunun devamlılığı için yeterli ve dengeli beslenme elzemdir.