ZAYIFLIK NEDİR?
Zayıflık, vücut ağırlığının olması arzu edilenden daha düşük olmasıdır. Zayıflık uzun süren eksi enerji dengesi sonucudur. Diyetle günlük alınan toplam enerjinin harcanan enerjiden daha az olması veya alınan besinlerin vücut tarafından kullanılmaması sonucunda zayıf olma durumu görülür. Vücut harcadığı enerji açığını yağ deposunu kullanarak kapatır. Bu nedenle yağ dokusunun diğer dokulara oranı azdır. Kilo almak kilo vermekten çok daha zor bir durumdur. Beden kitle indeksi 18,5 kilogram/metrekareden az olanların kilo almak için uzman danışmana ve doktora başvurmaları gerekir. Belki de zayıflığın altında yatan bir hastalık söz konusu olabilir. Gerekli tahliller yapılıp altta yatan geçerli bir hastalık ve durum yok ise diyetisyen kontrolünde ayda ortalama 2 kilogram alacak şekilde sağlıklı beslenme planı yapılmalıdır. Bu kişiler, harcadıkları enerjiden 400-500 kalori daha fazla alması gerekir. Eğer zayıflığın nedeni diyet enerjisinin yetersizliği ise bu düzeltilir. Ağır işte çalışanların, emzikli kadınların, çocuk ve gençlerin, spor yapanların ve hastalıktan yeni kalkanların, enerji harcamasının arttığı durumlar dikkate alınarak diyet ayarlanır. Enerji artışına paralel olarak vitamin ve mineraller de artırılmalıdır. Diyetin amacı, vücutta gerekli dokuları oluşturmaktır. Kilo, yağ ve yağsız dokuyu (kas dokusu, vücut suyu ve kemik dokusu) arttıracak şekilde alınır. Amaç daha çok kas dokuyu arttıracak şekilde olmalıdır.
Zayıflığın başlıca nedenleri ;
ZAYIFLIĞIN ZARARLARI
Çocukluk ve gençlik yıllarındaki zayıflık, büyümeyi etkiler. Vücut dokuları enerji yetersizliği ile normal düzeyde büyüyemez. Aşırı zayıflar çabuk yorulur.
Aşırı zayıflık çalışma verimini düşürür. Çok doğum yapan ve süt veren kadınlarda harcadıkları kadar enerji alamadıklarından zayıflarlar ve süt verimi azalır. Aşırı zayıflık, vücudun dış etkilere karşı direncini azaltır. Enfeksiyonlar kolay oluşur ve ağır seyreder. Menopoz sonrasında osteoporosiz (kemik erimesi) riski artar. Aşırı zayıf kişilerin deri altı yağ tabakası yetersiz olduğu için soğuk iklimlerde vücut ısısının denetimi güç olur.
SAĞLIKLI KİLO ALMAK İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
Kahvaltı muhakkak yapılmalıdır ve erken saatte yapılması kilo alımında önemlidir. Kahvaltıda peynir, yumurta, süt gibi protein içeriğine sahip bir besin ve ekmek tüketilmelidir. Kahvaltıda çay yerine taze sıkılmış meyve suyu tercih edin: Taze sıkılmış meyve suları vitamin deposudur; bağışıklık sistemini güçlendirmede yardımcı olur. 1 büyük bardak taze sıkılmış meyve suyunun kalori içeriği 3-5 porsiyon meyveye denk gelmektedir. Kilo almak isteyenler kesinlikle öğün atlamamalıdır. Yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmeleri gerekmektedir. Kas dokusunun artırılması için her öğünde protein ve karbonhidrat alımına dikkat etmek gerekir. Ara öğünlerde kalori değeri ve protein değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Özellikle fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, tost, süt, kek, taze ve kuru meyveler, ayran gibi gıdalar alınmalıdır. Ana yemeklerde mideyi dolduracak sıvılara dikkat edilmelidir. Yemekle beraber içecek alınmamalıdır. Ayran, asitli içecekler, şalgam suyu veya çorba gibi besinler yemekte hızlı doyum sağlar. Bu gıdaların alımı kısıtlanmalıdır. Su tüketimi bile yemekten 45 dakika sonraya bırakılmalıdır.
Baharatlar ve bazı soslar salçalı yemekler iştah açar. Yemeklerde bazı öğünlerde salata yerine taneli meyve kompostoları tüketilmelidir. Tatlılar iştahı azaltmayacak ve ölçülü bir şekilde tüketilmelidir. Çok fazla tatlı tüketimi ana yemeklerin alımının azalmasına ve iştahın kapanmasına sebeptir. Yemek sonrası tercih edilebilir veya yatarken son ara öğünde alınabilir. Yemekleri keyifli şekilde tüketmelisiniz. Örneğin sevdiklerinizle beraber kalabalık, huzurlu bir ortamda yerken iştahınız artabilir. Yemekten 1 saat öncesi yapılacak 30 dakika hafif tempolu yürüyüş iştahı açar ve kalori alımınızı artırır. Spor yapın: Ağırlık kaldırma, vb. kas artışına sebep olan sporlardan faydalanabilirsiniz; ama mutlaka bir uzman desteği alarak size uygun olan bir egzersiz programı uygulamalısınız. Yemekler pişirilirken besin değeri arttırılmalıdır. Örneğin makarnalar peynirli, kıymalı olabilir. Kek ve pastalar fındık cevizli yapılabilir. Çorbalara kıyma, buğday, pirinç, patates, şehriye koyulabilir. Sigara içiyorsanız bırakın: Sigaranın iştahı kapattığı ve sigaradaki nikotin maddesinin metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olduğu bilinmektedir. Elinizin altında kuru meyve bulundurun: Kuru meyvelerin kalori içeriği yüksek olmakla birlikte posa, vitamin ve mineral içeriği zengindir. Sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Sütlü tatlılar, protein ve kalsiyum alımınıza katkı sağlar. Tüketeceğiniz yağın cinsine dikkat edin: Tereyağı tüketmek yerine, sağlıklı beslenmenizi sağlayacak olan zeytinyağı gibi sıvı yağlar tercih edin. Yemeklerinizde de ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, vb. sıvıyağları kullanın. Salatalarınızı zenginleştirin: Salata gerekli posa alımını ve vitamin-mineral alımına katkı sağlar. Salatalarınızın içine ceviz, zeytinyağı, peynir, zeytin ve haşlanmış yumurta ilave edin.
Zayıf kişilerin kilo alması kilo verme hızından az olduğu için zayıf bireyleri; uzman diyetisyenlerin, doktorların ve psikiyatristlerin olduğu multidisipliner bir ekibin gözetiminde sağlıklı bir şekilde ideal kilolarına ulaştırmak gerekmektedir.
Normal kiloya ulaştıktan sonra ?
Diyetten şekerlerin ve tatlıların, gerekirse tahılların bir kısmı, azaltılarak o ağırlığı sürdürecek şekilde kalori ayarlaması yapılır. Vücut ağırlığını arzu edilen düzeyde sürdürecek bir diyete birey kendisini alıştırmalıdır. Haftada veya ayda bir kez tartılarak durum saptanmalı, ağırlıkta azalma veya artma varsa ona göre diyet yeniden düzeltilmelidir. İştahsız bireyler miktarı az, enerji değeri yüksek yiyecekleri yemelidirler.